МАСТЕР-КЛАСС: 15 минут

Движение – жизнь, и это абсолютно верно! Спорт, танец, активных отдых - они дарят нам полноценную жизнь, здоровье , ощущение собственного тела, самовыражение. Причем, хочется видеть результат своих занятий – если это ролики, то с каждым разом кататься лучше, уверенней, быстрее… если дайвинт – то нырять глубже, эффективней, йога – открывать новые возможности своего тела, фитнес – увлеклись, про это можно петь бесконечно))
Вот ведь проблемка – не всегда есь возможность регулярно посещать занятия, а иногда и даже за 3хдневный перерыв между занятиями тело расслабляется и «забывает», «теряет форму» и каждый раз приходится начинать все заново, хотя можно было бы двигаться вперед… Обидно, когда случается откат.
Предлагаю несколько комплексов упражнений, которые помогут поддержать форму от урока к уроку, а времени займут совсем немного – 15 минут. Изначально упражнения придумывались для танцоров, они будут полезны всем!

I. самое легкое – НА ЗАРЯДКУ СТАНОВИСЬ!
- движение головой впоред-вверх(не назад!), вправо-влево 4-6 раз в каждом направлении.
- Вращение в локтевом суставе, при этом плечевая часть руки сильная, локти на 1й прямой. 8-16раз в каждую сторону.
- Круги плечами - вперед, назад, синхронно и по очереди, восьмерка плечами. 8-10 раз или по ощущениям)
- Грудная клетка – сжатие растяжение.
- Наклоны в стороны – 100 раз каждый день!
- Круги прямой ногой (не ниже пораллельно полу в верхней точке, при этом корпус не качается)
- Пресс – (любое упражнение) –50 раз
- Приседания – 20-30 раз.
- Растяжка ног и спины – ноги на ширине плеч, наклон вниз, и просовываем голову между ног.

II. АДЕПТАМ ЙОГИ
- приветствие солнцу – с правой и левой сторон, 1 раз
- уттхита триконасана – поза прямого треугольника
- планка
- париврита триконасана – перевернутый треугольник
- поза собаки мордой вниз и мордой вверз
- поза черепахи/ пачимоттанасана/ ватаянасана etc.

III. ДЖАЗ И ТОЛЬКО ДЖАЗ!
1.устраняем зажатость в области шеи - движение головой впоред-вверх(не назад!), вправо-влево, скручивания, zundari.
2. body roll [ группа наклонов торса, связанная с поочередным перемещением центра корпуса в боковой или фронтальной плоскости] это разные волны.
3.demi и grand plie [полуприседание, при котором пятки не отрываются от пола, и полное приседание, с отрывом пяток] по разным позициям, в сочетании с руками по позициям – например, demi plie на 2 счета, руки на 1 в V-позициюб на 2 во 2ю, grand plie на 4 счета, руки 1 – первая, 2 – шестая, 3 – четвертая, 4-вторая.
4.plie можно сочетать с FLAT BACK – наклоны торса до положения параллельно полу вперед, в стороны, с разворотом на 90 градусов.
5. различные battement – я бы посоветовала медленный темп, т.к. времени на разогрев мало, неразогретые мышцы и связки можно повредить резкими движениями., Например, BATTEMENT DEVELOPPE [батман девлоппе] — вынимание ноги вперед, назад или в сторону скольжением «рабочей» ноги по опорной, BATTEMENT AVELOPPE [батман авлоппе] — противоположное battement develope движение, «рабочая» нога из открытого положения через passe опускается в заданную позицию. BATTEMENT RELEVE LENT [батман релеве лян] — плавный подъем вытянутой ноги через скольжение по полу на 900 вперед, в сторону или назад.
6.растяжка. К примеру, сидя на полу наклон к прямым ногам вместе, стопа FLEX. или POINT. Или взяться за стопы и притянуть себя к ним. Ноги широко, лечь на пол между ног. То же с присогнутыми ногами. Выпад и корпус вертикально – статично и прокачать пружинкой. На выпаде тянуть корпус к полу. И т.д.

IV. ФЛАМЕНКО
- разминка шеи (2 мин)
- упражнения для рук внизу, наверху, по 2й позизии (3 мин)
- наклоны корпуса (2 мин)
- выпады (2 мин)
- ломаные повороты (3 мин)
- растяжка (3 мин)
-
Существует масса упражнений – направленных на развитие и поддержание гибкости тела, силы, выносливости и т.д. Не хочется перегружать вас ВСЕМИ существующими упражнениями. Предлагаю периодически – раз или два в неделю описывать новые упражнения, а вы , опробовав, оставьте коммент – насколько эффективно, понравилось, не понравилось.ваши ощущения и результат.

П.Соловьева